薬膳料理

ダイエットは女性にとっては関心の高いものですよね?でもダイエットしたいけどメニューを作るのが大変!

カロリーの低い物を食べた方がよいけど、満腹感がない食事はイヤだ。

そんな悩みを抱えている方に、オススメなレシピを紹介します。

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ダイエットレシピで簡単な主食とスープは?

ダイエットを始めたばかりの頃は、とにかく痩せたい、キレイになりたい、そう思って頑張りますよね?

でも、途中で挫折してしまう方もたくさんいます。

なぜ、ダイエットを決意したのに、挫折してしまう方が余りにも多いのでしょうか?

確かに痩せてキレイになることは女性にとって大切なことであり、切実な願いであるといえます。

その目標を達するために努力することも大切です。

でも、あなたが掲げたそのダイエットメニュー、ずっとムリなく続けれるものですか?

ダイエットがうまくいかない一番の理由は、最初に気合いを入れすぎるあまり、続けていくことが難しい計画を立ててしまうからです。まずは、確実に出来る簡単な事から始めてみるのがオススメです。

ダイエットにオススメな主食は、

▸じゃがいも
▸おから
▸さつまいも
▸玄米
▸全粒粉のパン、パスタ

などがあげられます。

じゃがいもやさつまいもは、蒸したり、茹でたりすればアレンジも広がりますし、おからもパンなどに使えるでしょう。

玄米や全粒粉はご飯やご飯やパンを食べたい時にもオススメです。

次に、汁物代りにもなる、スープですが、繊維質の野菜を多く入れることでダイエット効果も増すのでオススメです。

野菜の中でもとくに繊維質が多いのは、レタス、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草です。

レタスやキャベツは手でちぎる事で、手早く調理ができますよね。

ブロッコリーや、ほうれん草などは、直接茹でるのでなく、電子レンジを使えば簡単に熱する事が出来ます。

また、もやし、きのこなど、包丁で切る手間がない野菜を使うのもオススメです。

もやし、きのこなら、スープのだしにそのまま入れて煮込むだけ。

もし、ボリュームが欲しいと感じたら、卵や刻み葱などをトッピングするのもよいでしょう。

特に卵は火にかけることで食べた後の満腹感が出る食材なので、食事の量を制限したい時に使うとよいでしょう。

これなら、とても簡単にダイエットのスープが作れますね。

ダイエットレシピで簡単かつ満腹になれるメニューは?

ダイエットが続かない原因のひとつに、食事に満腹感が得られないという理由があげられるでしょう。

確かに毎日の食事がたくさん食べられなかったり、味付けもほとんどないような食事だったらモチベーションも下がってしまうのはないでしょうか?

ムリしないで、きちんと続けていくためには満腹感を感じる食事である事が大切です。

ですが、ダイエット中はボリュームのある肉やカロリーの高い揚げ物などは出来るだけ控えたいところですよね。

では、どのようにすれば、ヘルシーな材料や調理法で満足感を得られるレシピを作れるのでしょうか。

例えば、卵ひとつでも、生卵のまま、食べるより、目玉焼きにしたり、ゆで卵にした方がと食べた後の満足感は得られると思いませんか?

また、ヘルシーな豆腐なども冷奴で食べるより、豆腐ステーキにしたり、揚げだし豆腐にした方が、よりいっそう満足感を得る事が出来るでしょう。

このように、おなじ食材でも、調理の仕方で食べた後の満足感は違ってきますよね。

ところで、食事をはじめて満腹感を得るまでに、大体15分くらいの時間がかかるといわれています。

空腹だからと急いで食べてしまうと、料理はあっという間になくなり、まだ足りない気がする、という負のスパイラルにはまりがちです。

これを踏まえると、ご飯をゆっくり噛んで食べる方法が効果的といえるでしょう。

また。視覚や嗅覚なども、脳に作用して満足感を作り出す事が出来るのです。

たとえば、お盆や、ランチョンマットを使うのはいかがでしょうか?

お盆やランチョンマットは、料理の並べられる数が限られています。

限られたスペースに料理を置く事で、見た目のボリュームがあるように見せる事が出来ます。

また小さな小鉢や豆皿などに、少量の料理をたくさん並べる方法も効果的といえます。

他にも、焼き魚や、噛みにくい食材などを選ぶ事も満足感を得る食事を作る秘訣ではないでしょうか?

食材を大きく切って、視覚的にボリュームがある料理に見せることも効果的といえます。

このように食材の調理の仕方を変えたり、視覚などを利用して、限られた材料やスペースで工夫をする事で満足感のあるレシピに見せる事が出来ます。

ダイエットレシピの簡単な1 週間のおすすめ献立は?

朝昼晩の食事のうち、ダイエットメニューで一番気をつけなければいけないのは夕食だといえます。

一日のうちで朝食や昼食は、多めに食べても昼間動いている間にエネルギーを使うため、太りにくいのです。

食べた後の運動をしないで、寝てしまう夕食が一番太りやすいといえます。

ここでは、その夕食にスポットを当てて、夕食メニュー限定で献立を考えてみました。

※どのメニューも少ない材料で簡単に作れる方法を選んだのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエットレシピの1週間の献立例

月曜日のダイエットレシピの献立例

(主食)トマトと卵の玄米のお粥
▸ お米一合を研いで30分以上は水につけておく。
▸ トマト(1個)を食べやすい大きさに切る。
▸ 鍋に水を入れて、お米と、塩(適量)を入れて火にかけます。(弱火で30分くらい)
▸ ご飯がとろとろな状態になったら、トマト、しょうが(適量)卵1個をといたものを入れて混ぜます。
▸ めんつゆ(適量)を入れて出来上がりです。
(主菜)キャベツと卵の炒めもの
▸ キャベツ(3~4枚)を千切りにして器に盛っておく。ベーコン(3枚)は好みの大きさに切る。
▸ 卵(2個)で溶き卵を作っておく。
▸ フライパンにオリーブオイルをひき、カットしたベーコンを炒める
▸ ベーコンに火が通ったら、溶き卵を加えて、かき混ぜる。
▸ 卵に火が通ったら、千切りしてお皿に盛ったキャベツの上に盛りつける。

(副菜)簡単 大根のサラダ

▸ 千切りにした大根(6センチくらい)をお皿に盛る。
▸ ごま油を上から大根に回しかける。(刻みのりがあればトッピングもOK)

火曜日のダイエットレシピの献立例

(主食)簡単 とり胸肉としめじのパスタ

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▸とり胸肉(2切れ)は千切りにして、しめじ(1パック) エノキ(1パック)にんにく(ひとかけ)を食べやすい大きさに切る。
▸ パスタを茹でながら、酒(2カップ)でエノキ、しめじ、とり胸肉、にんにくを煮る。(A)
▸ 茹で上がったパスタに、ごま油をかける。(パスタの茹で汁はとっておく)
▸ 茹で汁と(A)を合わせて、海苔、白ゴマをトッピングして出来上がり。

(主菜)じゃがいものチーズポテト
▸ じゃがいも(2個)の皮を剥き、好きな大きさに切って茹でます。(時間が無い時はレンジでもOK)
▸ 茹でたじゃがいもをざるにあけて、熱いうちにチーズを混ぜながらマッシャーでつぶす。
▸ 片栗粉(大さじ2)、マヨネーズ、塩コショウ(大さじ1~2)を入れる。
▸ よくこねたじゃがいもを丸めてフライパンで焼く。

(副菜)ツナキャベツ
▸ キャベツ(半分)をざく切りにしてさっと茹でる。
▸ ボールにツナ缶(1缶)と蜂蜜(大さじ2)しょうゆ(大さじ1)を入れてキャベツと混ぜる。
▸ キャベツをお皿に盛り、好みでラー油(適量)をかけてもOK。

水曜日のダイエットレシピの献立例

(主食) しらたきでうどん
▸しらたき(1袋)を茹でる
▸トマト(1個)と、アボカド(半分)を切っておく。
▸ しらたきが茹だったら、お湯を切って、トマトとアボカド、シーチキン(1缶)を盛りつけて、めんつゆ、マヨネーズ(適量)をかけて完成。

(主菜)もやしのナムル
▸ 乾燥昆布(50グラム)水で戻す。
▸ もやし(1袋)を500Wのレンジで1分30秒ほど暖める。
ごま油(大さじ1)鶏がらスープの素(小さじ1)にんにくチューブ(適量)
全部を混ぜて出来上がり。
(デザート) 大根安倍川もち
▸ 大根(適量)1,5センチのさいの目に切って、火が通るまで茹でる。
▸ ボールにきなこ、砂糖、塩を好みの量だけ入れて混ぜる。
▸ お皿に盛りつける。

木曜日のダイエットレシピの献立例

(主食) こんにゃくのからあげ
▸ こんにゃく(1枚)を好みの大きさにちぎって下茹でして、ざるに上げて水気をきる。耐熱ボールに、しょうゆ、みりん(各大さじ1)を入れて混ぜる。
※A
▸ こんにゃくにラップをかぶせてAと混ぜてレンジで加熱する。(Aとこんにゃくを混ぜてからレンジで加熱することでこんにゃくに味が染み込みます)
▸ こんにゃくをキッチンタオルで抑えて汁気をとり、粉チーズ、塩、こしょう(好みの量)をふりかけて、溶き卵(一個)を絡める。
▸ 適量の油(揚げ焼きでもOK)でしっかりと火が通るまで揚げる。

(主菜)もやし韓国のり
▸ もやし(1袋の半分)を洗って、さっと茹でる。
▸ 水を切ったもやしに韓国のり(8枚)をちぎって乗せてしょうゆ(大さじ1)をかけて盛りつける。

(副菜)春雨のスープ
▸ 春雨(30グラム)を熱湯で戻し、軽く水で洗って水気を切り、食べやすい大きさにする。
▸ 鍋にコンソメ(1個)と酒(大さじ1)を入れて強火にかける。
コンソメが溶けたら、キムチ(30グラム)と、春雨を入れて2~3分煮込む。
溶き卵(1個)を回し入れて卵がふんわりしたら火を止める。

金曜日のダイエットレシピの献立例 

(主食)豆腐丼
▸ 豆腐(150グラム)と、めんつゆ(おおさじ2)水(100cc)を一緒にして鍋にかける。
煮立ったら溶き卵(1個)を回し入れる。
丼にごはん(茶碗1杯分)を盛りつけて、その上に豆腐を盛りつける。
▸ 好みで刻み海苔をトッピングしてもOK。

(主菜)にんじんナムル
▸ 人参(60グラム)を千切りにする。
▸ 鍋に沢山の水を入れて、にんじんに火が通るまで茹でます。
▸ 火が通ったにんじんをザルにあげて、ボールに移し、白ゴマとごま油(好みの量)を加えて混ぜる。
▸ お皿に盛りかえて出来あがり。

(副菜)もずくのみそ汁

▸生のもずく(100グラム)を洗って茹でる。
▸ 沸騰したら火を弱めて、味噌(大さじ1)を入れる。
▸ 器によそう。(小口ねぎがあればふりかけてもOK)

土曜日のダイエットレシピの献立例

 
(主食)余った食材で簡単リゾット
▸ 野菜(好みのもの、あるものでもOK、肉もあれば入れてもOK)をみじん切りにする。※A
▸ フライパンにAを入れて炒める。
▸ 塩コショウをかけて、白ワイン(大さじ2)をふりかける。
▸ 押し麦(大さじ3~4)を入れて押し麦がふっくらするまで中火で煮込む(15分くらい)
▸ 出来上がったごはんを盛りつける。

(主菜)豆腐とツナの簡単サラダ
▸ レタス(2枚)をちぎって、きゅうり(半分)を千切りする。
豆腐(半丁)をさいの目に切り、あらびきこしょう、マヨネーズ(適量)を混ぜて出来上がり。

(デザート)ヨーグルト寒天
▸ ヨーグルト(300グラム)を泡立てて混ぜておく。
▸ 好みのフルーツ(あればでOK)を入れる。
▸ 寒天(4グラム)と水(300CC)を煮詰める。(砂糖が欲しい場合はここで少し入れてください。)
▸ 火を止めてヨーグルトとフルーツを入れて型に流しこみ、荒熱が取れたら冷蔵庫で固める。
※固まるまで時間がかかるので、休日だったら昼間のうちに作っておくのが簡単です。

日曜日のダイエットレシピの献立例

(主食)豆腐と納豆のグラタン
▸ 豆腐(150グラム)をレンジで水切りする。(1分30秒くらい)
豆腐と納豆(1パック)をめんつゆ(大さじ2)と合わせる。※A
▸ Aの上にマヨネーズ(1回し)をかけ、スライスチーズ(2~3枚)を乗せて
オーブンレンジ、またはトースターで焼く(様子を見ながら焦げ目がつくまでくらいにする)

 
(主菜) レンコンサラダ
▸レンコン(5センチ)にんじん(1/4本)キャベツ(3枚)を食べやすい大きさに切る。※A

▸ Aと大豆の水煮(1袋)めんつゆ(小さじ1)を耐熱ボールに入れてレンジで2分加熱する。
▸ 全部をお皿に盛りつけて出来上がり。

(副菜)グリーンスムージー
▸ 小松菜(1株)バナナ(1本)リンゴ(1/4個)を適当な大きさに切る。
▸ 豆乳(200CC)と一緒にミキサーにかける。



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まとめ

いかがでしたか?

今回は、ダイエットで簡単かつ長続き出来る方法(メニュー)をご説明しました。

ダイエットは最初から高い目標を掲げてしまうと、途中で挫折してしまいます。

まずは簡単なメニューで取り組んで行く事がダイエットの成功の道だといえるでしょう。

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