膨らんでいるお腹をつまむ女性

無事に出産を終え、さあスリムな自分に戻るかなと期待したものの全然思うようにいかず、がっくりというママはたくさんいますよね?そこで、産後の骨盤ケアについて紹介します。

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産後ダイエットの骨盤矯正に効果的な運動とは?

産後の骨盤に対するアプローチを大きくまとめると

1)歪んでいる骨盤をリセットする

2)リセットされた骨盤をよい状態で安定させる

の2つになります。

まず、1)の歪んでいる骨盤をリセットするためには、自分の骨盤が歪んでいることを理解する必要があるので、そのチェックを行いながら体操をしていきます。

・仰向けに寝て両膝を立て、左右に膝を倒してみる

→倒しにくい方があれば、左右差がある証拠なので、倒しにくいほうを多めにしながら、左右に倒す動作をゆっくり繰り返す

・正座をし、胸の前に手を組み、左右に腰をひねってみる

→左右のひねりやすさや可動域を比べ、ひねりにくい方を多めにしながら、ゆっくり腰をひねる(このとき、ひねりがいっぱいのところで数秒止めるのもよい)

・骨盤の幅に足を広げて立ち、腰を時計回りと反時計回りに回してみる

→回しやすさを比べ、回しにくい方を多めに腰を回す

これらの体操は、痛みがないことを確認しながら行ってください。痛みがある場合は動きの大きさを小さくしたり、スピードを緩めるなど負担を減らしてみてください。

次に、2)のリセットされた骨盤をよい状態で安定させるについて一番初歩的かつ一番重要な体操を紹介します。

・足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。

→息をゆっくり長く吐きながら、お尻の穴(肛門)をきゅーっと引き締めるようにし、数秒たったらふわっと力を緩めます。

これは、骨盤の下で内臓を支える骨盤底筋という筋肉の体操で、産後はその筋肉自体ダメージを受けているので、力が入る感覚すらわからない方もおられると思いますが、根気強く続けていくうちに必ず肛門をしめる感覚が復活してきますのであきらめずに継続してください。

①ができるようになってきたら、同じことを椅子に座った状態や立った状態で行います。

難易度は上がってきますが、最終的に立った状態でもできるようになることが理想的で、中高年以降の尿漏れや内臓脱を防ぐことにつながります。

産後の骨盤ダイエットはいつから初めたほうが良い?

妊娠中の女性の体は、赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤内が広くなれるようにリラキシンというホルモンがたくさん分泌され、骨盤周囲の靭帯が緩みます。

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そして出産時には、骨盤を外に押し広げながら赤ちゃんが生まれてきます。

リラキシンの分泌は産後2~3日で落ち着いてくると言われていますが、靭帯の状態がすぐに戻るわけではないので、ママの骨盤は広がったままグラグラになってしまいます。

では、そのような骨盤を元に戻すためのアプローチは産後いつ頃から始めるのがよいのでしょうか?

産後およそ1か月は悪露が続きますし、体調も安定しにくいため、赤ちゃんのお世話を除いてはゆっくり過ごすことが基本とされています。

1か月検診を受け、母体が順調に回復している場合は外出もできるようになってきますので、赤ちゃんが寝ている時間などを使って横になったり、座ったりしてできる体操からスタートしましょう。

産後6か月ほどすると、骨盤が開いたままであってもその状態で固まってきてしまい、元に戻りにくくなります。

もちろんその時期を過ぎても遅すぎることはありませんが、戻りやすい体のうちに行うことをオススメします。

その際、大事なことはとにかくムリをしないことです。

痛い動作や姿勢は骨盤や股関節などに過度な負担をかけてしまうかもしれませんので、一旦中止し、痛みのないものから少しずつ行っていきましょう。

産後の骨盤ダイエットはベルトやガードルを活用し効果的に!

足首や膝などを捻挫して靭帯が切れたり伸びたりしているとき、私たちはテーピングやサポーターで固定して動かさないようにしますよね?

産後の骨盤はそれと同じことで、前項でも述べたように周囲の靭帯が緩んでいます。

靭帯が緩んでいるうえに、妊娠中の活動量低下やホルモンの影響で骨盤を支える筋力も低下しているのですから、産後すぐに自分の力で骨盤をよい位置に維持するのは、まずムリといっていいでしょう。

しかし、骨盤を安静にしようと思えば寝たきりでいなくてはならず、現実的ではありません。そこでとても効果的なのが、骨盤ベルトやガードルです。

靭帯が緩んでいる間、骨盤を支える筋力が元に戻るまでは、骨盤ベルトやガードルにしっかりサポートしてもらいましょう。

骨盤をしめた状態で日常生活を送りながら徐々に筋力を戻し、自分で骨盤を支えられるようになるのが最善の道ですから、ぜひ自分にあったものや付け心地のよいものを選んで有効活用していただければと思います。


まとめ

これまで、出産後のダイエットとして骨盤矯正について話してきましたが、あくまで一般的な場合であり、万人に適応するわけではありません。

とくに、産後に多い腰痛や骨盤周囲の痛みがある場合には、産婦人科や整形外科で相談し、自分に適応する体操やケアを個別で確認するようにしてください。

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